İftar ve sahurda tüketilen besinleri yemek yemenin serbest olduğu süre içerisinde azar azar ama sık sık tüketerek beslenmenin oruç diyetinde en fazla işe yarayan kurallardan birisi olduğuna dikkat çeken Dirikli, “İftarda boş mideye birdenbire yüklenmeyin” şeklinde konuştu.

Kıbrıs Postası - Eniz ORAKCIOĞLU

Milyonlarca kişinin beklediği 11 ayın sultanı Ramazan ayı yarın başlıyor. Ramazan, ilk teravih namazının ardından perşembe günü tutulacak ilk oruç ile başlayacak. Yaz sıcaklarına denk gelen Ramazan ayında oruç tutanların 15-16 saat aç kalacak olmaları nedeniyle uzmanlar, oruç tutanlar için önemli uyarılarda bulundu. Beslenme Uzmanı Nazal Bardak Dirikli, Ramazan ayına gireceğimiz bugünlerde sıcak havaları da dikkate alarak, su tüketimimizi dengelememiz ve gün içerisinde yaşadığımız su kaybını telafi etmemiz gerektiğini belirterek, “iftar ve sahur arasında mutlaka 2 litre su tüketmemiz gerekiyor” dedi.

İmsak vakti 03.36, iftar vakti 20.15

18 Haziran ve 16 Temmuz dâhil olmak üzere 1 ay boyunca tutulacak orucun ilk günlerde İmsak vakti ülkemiz için saat 03.36 olup gün geçtikçe bu saat ileriye giderek son gün İmsak vakti 03.52’de olacak. Oruç bozmak için beklenen iftar vakti ise ilk birkaç gün için saat 20.15 olup, ilerleyen günlerde birkaç dakikalık değişkenlik gösterecek.

Beslenme Uzman ne dedi?

“Ramazanda bütün besin guruplarını tüketmeliyiz”

Beslenme Uzmanı Nazal Bardak Dirikli, Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlıklı olmanın ilk şartı olduğunu söyleyerek, “Vücut direncinin düşmemesi için Ramazan ayında da bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeliyiz. Unutulmaması gereken en önemli nokta bu dönemde uzun bir süre aç kalmanızdır. İlk hafta içinde vücut bu açlığa ve yemek yeme saatlerine kendini adapte ettikten sonra harcanan günlük enerjiyi düşürerek az yakmaya dolayısı ile metabolizmanız yavaşlamaya başlar. Bu durumda demek ki, normalde yediklerinizi azaltmalısınız. Porsiyon miktarlarını fazla arttırmadan ve yediklerinizin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek bu ramazanda daha dinç, daha fit, daha sağlıklı bir şekilde bayramı karşılayabilirsiniz” şeklinde konuştu.

“İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek”

Dirikli, iftar sofrasında olması gerekenlerle ilgili şunları söyledi; “Uzun bir açlık sonrasında aynı öğünde et, sebze çeşitleri, salata çeşitleri, tatlı çeşitleri, pilav veya makarna, pide, yoğurt gibi neredeyse bütün besin gruplarını bir arada alınca metabolizmaya binen yük artıyor. Bu durum bir ay boyunca devam ettiği için metabolik tepki olarak ramazan sonunda kişi kilo almış, sindirim ve boşaltım sistemi bozulmuş, kan biyokimya değerleri (kolesterol, trigliserit vs) yükselmiş olabiliyor. İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek, çok hızlı yemek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar, yemek sırasında su içmek de mideyi aşırı derecede şişirir. Eğer bir günde alınması gereken besin ögelerini iftar, sahur ve gece öğünlerine eşit ve dengeli bir biçimde paylaştırabilirse ramazanda çok sağlıklı beslenilebilir ve hatta kilo verilebilir.”

“İftarda, besinler az az ve sık sık tüketilmeli”

İftar ve sahurda tüketilen besinleri yemek yemenin serbest olduğu süre içerisinde azar azar ama sık sık tüketerek beslenmenin oruç diyetinde en fazla işe yarayan kurallardan birisi olduğuna dikkat çeken Dirikli, “İftarı basit bir kahvaltı gibi düşünmemiz mümkündür. Mesela su içilip iftar bozulduktan sonra, 1 kepçe çorba içilip yarım saat bekleyip, 1 tabak salata tüketilip, yine yarım saat geçtikten sonra miktarları ayarlanarak ana yemek yenir. 1 saat sonra sütlü bir tatlı ve de yatmadan en az 1 saat önce de 1-2 porsiyon meyve yenilebilir. İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır”

“Sahurda dengeli bir kahvaltı seçilebilir”

Beslenme Uzmanı Nazal Bardak Dirikli, Sahur öğününü mide durumunuza göre ister kahvaltı isterse de yemek şeklinde düşünülebileceğini belirterek, “Kahvaltı şeklinde tercih edecekseniz; Tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin, eğer şeker hastalığı vb. sakıncası yoksa aşırı tüketmemek kaydıyla, doğal reçel, bal veya pekmez, domates, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, maydanoz, tere, roka ve diğer yeşillikler, tüketilebilir. Bu kahvaltı karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içerir ve dengeli bir kahvaltıdır. Tahıllı ekmekli tost veya sandviç, tercihen prebiyotik yoğurt, bol salata veya sebze içeren bir öğün de yine doyurucu, sindirimi kolay ve dengeli olacaktır. Sahurda yemek tüketmeyi tercih ediyorsanız, en uygunu şöyle olacaktır; Aşırı yağ içermeyen sebze yemeği, tahıllı ekmek, tercihen prebiyotik veya yarım yağlı/yağsız yoğurttan oluşan bir menü de yine dengeli, posa içerdiği için doyurucu bir menü oluşturabilir. Ayrıca, karbonhidrat, posa, vitamin ve mineral içeren; tam tahıllı besinler (tam tahıllı kahvaltılık gevrekler veya müsliler, kepekli, yulaflı, çavdarlı veya çok tahıllı ekmek vb. ürünler), aşırı miktarda olmayan meyve uygun olabilir” dedi.

“İftar ve sahur arasında 2 litre su tüketmeliyiz”

Dirikli, sözlerine şu şekilde son verdi; “Ramazan ayına gireceğimiz bugünlerde sıcak havaları da dikkate alarak, su tüketimimizi dengelememiz ve gün içerisinde yaşadığımız su kaybını telafi etmemiz gerekiyor. Vücudumuzun yüzde 60'ını oluşturan su, dolaşım ve sindirim sistemlerinin çalışmasında temel ihtiyaç olduğu gibi, vücudumuzdan atık ve zehirli maddelerin atılmasında da önemli bir görevi yerine getiriyor. Sıcak havalarda suya daha fazla ihtiyaç duyan vücut, Ramazan'da gün boyunca su ihtiyacını karşılayamaz. Bu durum karşısında oluşabilecek sağlık sorunlarını engellemek için iftar ve sahur arasında mutlaka 2 litre su tüketmemiz gerekiyor. İftar ile sahur arasında meyve suyu, ayran vb sıvı gıdalar tüketilerek sıvı gereksinimi, 2 litre su tüketerek gerekli suyu ve maden suyu tüketerek de gerekli mineralleri vücudumuza sunmalıyız.”